아침 안 먹기, 내 몸에 좋은 걸까? "전문가가 답하다"

 

바쁜 아침, 허둥지둥 준비하다 보면 아침밥은 자연스럽게 건너뛰기 쉽습니다.

“안 먹어도 괜찮겠지”라는 마음으로 하루를 시작한 경험, 누구나 한 번쯤 있으시죠? 요즘엔 일부러 아침을 거르는 간헐적 단식도 유행입니다. 그런데 아침을 계속 안 먹으면 정말 건강에 해로울까요? 아니면 ‘아침은 꼭 먹어야 한다’는 말이 오해일 수도 있을까요?

이 글에서는 아침 식사를 거르는 습관이 건강에 어떤 영향을 미치는지, 누구에게 좋고 나쁜지, 과학적 근거를 바탕으로 꼼꼼히 살펴봅니다.

 

1. 사람들이 아침을 거르는 이유는?

아침을 안 먹는다고 해서 모두 게으른 것은 아닙니다. 다양한 이유가 존재합니다:

• 아침 시간이 너무 바빠서
• 자고 일어나도 식욕이 없어서
• 다이어트나 간헐적 단식을 실천 중이라서
• 아이 돌보거나 출근 준비에 여유가 없어서
• 원래 식사 리듬이 늦은 편이라서

실제로 미국 CDC 조사에 따르면, 미국인의 약 5명 중 1명은 아침을 자주 거른다고 합니다. 그렇다면 건강에는 어떤 영향을 미칠까요?

 

2. 아침을 거르면 생길 수 있는 건강 문제

 

아침을 거르는 습관은 다른 식습관과 맞물릴 때 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

대표적인 위험은 다음과 같습니다:

• 기초대사량 저하: 아침 식사가 하루 에너지 소비를 도울 수 있음
• 과식 유도: 점심이나 저녁에 폭식하거나 군것질 가능성 증가
• 혈당 불안정: 특히 제2형 당뇨병이나 인슐린 저항성 있는 경우 위험
• 아침 스트레스 호르몬 상승: 코르티솔 분비가 유지됨
• 집중력 저하: 특히 어린이·청소년에게 인지 기능 저하 우려

하지만 이러한 영향은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다르게 나타납니다.

 

3. 아침을 건너뛰는 것이 도움이 될 수 있는 경우

모든 사람에게 아침이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 일부에게는 오히려 아침을 거르는 것이 건강상 이점이 될 수 있습니다:

• 간헐적 단식을 실천하는 경우: 16:8 방식에서 아침은 자연스럽게 생략
• 식사량 조절이 필요한 경우: 하루 전체 칼로리 균형이 맞는다면 문제 없음
• 아침마다 위장 불편함이 있는 경우: 신체 리듬에 맞춰 늦게 식사하는 것이 편할 수 있음

주의: 이러한 경우라도 전체 식단의 질이 높고 영양소가 고르게 포함돼야 합니다.

 

4. 아침을 거르면 우리 몸에서 일어나는 변화

신체 시스템아침 식사 생략 시 변화

혈당	오전에 혈당이 떨어졌다가 점심 후 급격히 상승할 수 있음
호르몬	스트레스 호르몬인 코르티솔이 장시간 높게 유지됨
식욕	배고픔 유발 호르몬인 그렐린이 급증함
소화	위 배출이 지연되어 더부룩함 유발 가능성 있음
집중력	특히 청소년층에서 아침 인지 능력 저하 가능성 있음

건강한 성인의 경우 큰 문제는 없지만, 당뇨병, 저혈압, 부신 피로가 있는 사람은 신중해야 합니다.

 

 

5. 아침식사와 체중 감량: 진실일까, 오해일까?

많은 사람들이 “아침을 먹어야 살이 빠진다”고 믿지만, 과학은 복잡한 그림을 보여줍니다.

• 2019년 BMJ(영국의학저널) 리뷰에 따르면, 아침 식사는 체중 조절에 일관된 효과를 보이지 않음
• 일부 사람은 아침을 거름으로써 총 섭취 칼로리가 줄어들기도 함
• 반대로 아침을 안 먹으면 군것질과 폭식이 늘어난다는 보고도 있음

핵심은: 아침 자체보다 식사의 질, 섭취량, 전체 패턴이 더 중요합니다.

6. 건강한 아침식사의 조건은?

아침을 먹기로 했다면 무엇을 먹느냐가 가장 중요합니다. 좋은 아침식사의 기준은 다음과 같습니다:

• 단백질: 달걀, 두부, 견과류, 그릭요거트
• 식이섬유: 통곡물, 오트밀, 과일, 치아씨드
• 좋은 지방: 아보카도, 견과버터, 올리브오일
• 수분: 허브티, 물, 저당 주스 등

피해야 할 음식: 달콤한 시리얼, 가공된 빵류, 설탕이 많은 음료 등

 

7. 아침을 먹는 게 좋을까, 말아야 할까?

정답은 개인 맞춤형입니다. 아래 기준을 참고해보세요:

아침을 먹는 것이 좋은 경우:

• 혈당 조절이 필요한 사람
• 오전 업무나 학습 집중력이 중요한 경우
• 오전에 운동을 하는 경우

아침을 거르는 것이 괜찮은 경우:

• 소식(少食)이 더 편한 사람
• 간헐적 단식 루틴을 실천하는 사람
• 점심과 저녁에 균형 잡힌 식사를 유지하는 사람

 

마무리

 

아침을 거른다고 해서 건강이 반드시 나빠지는 것은 아닙니다. 어떤 사람에게는 효과적인 생활 습관이 될 수 있고, 어떤 사람에게는 에너지 저하와 집중력 문제로 이어질 수 있습니다.

가장 중요한 건 내 몸의 반응을 잘 살피는 것. 아침을 먹든 안 먹든, 영양 균형, 수분 섭취, 전체 식습관이 핵심입니다.

“아침만 따질 게 아닙니다. 하루 전체 식단이 중요합니다.”